看完一轮截图教程，坐到空白输入框前时，仍可能不知道该从哪里开始。本指南换一种方式：用一个小时完成一套有条理的初次体验，按顺序操作，尽快得到实际有用的结果。
本指南需要登录账号。准备好ChatGPT提供的一种登录方式，再找一个能让你安静思考六十分钟的地方。
开始前先说明一点：ChatGPT的界面每隔几个月就会调整，按钮会改名，图标会改变形状，模型名称变化尤其快。请把下文中的“点击X”理解为“寻找类似X的选项”。本指南涉及的重要产品说明已于2026-09-01根据OpenAI的ChatGPT发布说明及所链接的帮助页面重新核查。功能、方案限制和界面标签仍可能因账号、工作区、平台、地区和分批推出的进度而异。
第0–5分钟：注册并跳过营销内容
前往chatgpt.com，选择页面提供的一种注册方式。创建或使用ChatGPT账号不再需要手机验证。OpenAI另行说明了创建第一个API密钥时的手机验证要求，该流程不在本指南范围内。
随后你会看到ChatGPT的主界面。在进行其他操作之前，先不要购买订阅。免费版足以完成本指南中的练习，但上传和语音等工具有各自的使用限制。至于是否值得升级，我们会在另一篇文章中讨论。
主界面上有四个部分：
- 底部的大输入框，你在这里输入内容。
- 用于查看历史对话的边栏或菜单。
- 输入框附近的工具、模式或模型选项，具体有哪些取决于你的方案和账号。
- 用于打开账号设置的个人资料菜单。
了解这四个区域就足以开始。等实际任务需要时，再学习其他功能。
第5–10分钟：发送第一条真正有用的消息
忍住输入“你好”的冲动。直接发送一条在现实生活中可能对你有用的请求。例如：
我想写一封简短、专业的电子邮件，礼貌地谢绝一场会议邀请。会议由另一家公司的资深同事提议。我拒绝并不是因为忙，而是觉得这场会议不会有太大价值，但希望为今后的合作保留可能。请用三种不同语气各起草一个版本：热情、平实和简洁利落。
发送出去，然后阅读回复。
阅读时注意三点：草稿是否有用，语气有哪些不太合适的地方，以及三个版本中哪一个最接近你的写作方式。
第10–20分钟：展开对话，而不是把它当成自动售货机
一个值得从一开始就养成的习惯，是把初次回复当作草稿，继续提出修改要求，而不是原样接受。
可以这样回复：
第2版最接近我想要的效果。把开头第一句写得更紧凑，完全删掉倒数第二段，并用一个短句结尾，不要用两个句子。
看看接下来会发生什么。你不必再次解释原邮件的背景。ChatGPT可以在同一段对话中使用先前的消息作为上下文，但仍受这段对话的上下文容量限制。这就是使用AI的基本方式：来回交流，而不是只搜索一次。
再试一轮：
现在改写成因为这一周确实排得很满而谢绝，但保持相同语气。
完成三四轮对话后，你应该能得到一份更实用的草稿，也开始了解模型如何回应你的修改要求。
第20–30分钟：试试其他实用模式
看看输入框内部或正下方的图标。它们的名称偶尔会变化，但截至2026年9月，你需要了解的主要有以下几项：
附件/上传。 寻找“+”或附件按钮。ChatGPT可以处理文档、电子表格、演示文稿及其他受支持的文件，包括PDF、DOCX、PPTX、CSV和TXT等常见格式。能否使用以及具体限制取决于你的方案和账号。试着上传一份手边的文档，然后问：“阅读这份文档的人需要做出哪三个决定？”或“请为一位只有五分钟时间的同事总结这份文档。”
搜索。 在工具或来源选项中寻找“搜索”。当问题需要最新信息时，ChatGPT可能会自动搜索，你也可以自行选择搜索功能。新闻、价格、近期公告等时效性问题适合使用它。经过搜索的回答仍可能引用不完整、过时或错误的来源，因此重要的引用要打开检查。
语音。 选择语音图标，就可以说话并听取回复；听写是另一项功能，它把一段录音转换成可编辑的文字。语音可用于受支持的移动端和网页端，但可用模式和使用限制取决于你的账号。散步或做饭时，语音很方便。开车时不要使用：需要你思考的对话，恰恰是驾车时不该有的干扰。
思考/推理。 如果你的账号提供Think或推理选项，你可能会在“+”菜单或模型选项中找到它。能否使用以及具体名称会因方案、平台、工作区和分批推出的进度而异。遇到复杂逻辑、数学、规划或分析问题时可以使用。简单对话则不必用，因为额外等待通常没有必要。
你现在不需要把这四种模式全都用一遍，只需要知道它们存在。
第30–40分钟：正确设置你的账号
打开个人资料菜单，然后进入设置。以下几项值得一次设置好：
自定义指令（位于设置的“个性化”部分；OpenAI的自定义指令指南提供当前操作路径）。告诉ChatGPT与你有关的背景，以及你希望它如何回复。简短的两段就足够。可以参考这个模板：
关于我：我担任[职位]，在[公司 / 行业]工作。我常驻[国家]。我[感兴趣的 / 负责的 / 正在学习的]是X。
我希望你这样回复：直接切入主题，省去客套的开场白，优先使用短段落和具体示例，并在不确定时明确指出。
保存设置。ChatGPT会在不同对话中参考这些指引，但提示词和对话上下文仍会影响回复。
记忆。 开启后，记忆功能让ChatGPT利用对话、文件和已连接应用中的有用背景，为后续回复提供个性化内容。相关选项位于设置→个性化→记忆。查看它记住了什么，再决定是否开启。如果不希望某段对话中的信息用于个性化，可以关闭记忆，或使用不启用个性化的临时聊天。
数据控制。 关闭“为所有人改进模型”后，新对话仍会保留在历史记录中，但不会用于训练ChatGPT。这项设置适用于整个账号。请选择让你感到安心的设置。如果处理工作数据，还要遵守雇主关于获准工具和数据处理的规定；关闭这个开关并不会让个人账号成为获准处理工作数据的系统。
临时聊天。 在新对话中，通过“临时”选项开启。临时聊天默认不启用个性化；只要它仍是临时聊天，就不会出现在历史记录中、创建记忆或用于改进OpenAI的模型。出于安全目的，OpenAI可能保留副本最多30天。你可以在开始时选择个性化模式，也可以稍后保存这段对话；保存后，它会变成普通对话，并遵循你的账号设置。临时聊天不能代替雇主批准的账号。
第40–55分钟：选择一项真实任务并完成它
这是整个小时中最重要的十五分钟。选择一件你今天本来就要完成的事，比如一封邮件、一份摘要、一项决策或一段文字，用ChatGPT把它做完。
可以从以下低风险任务开始：
- 改写一封邮件草稿，把篇幅缩短一半，同时表达得更清楚。
- 把一篇长文章或一份长文档总结成“这对我意味着什么”。
- 粘贴你的日程和待办事项，让模型帮你安排未来两天的工作顺序。
- 用直白的语言描述你想表达的内容，让模型起草一段文字，帮你突破写作瓶颈。
- 让模型扮演对方并提出反驳，练习一次棘手的对话。
无论选择哪一项，都要把它完成。重点是，在这个小时结束时，你手中有一项因这次体验而产生的实际成果。
第55–60分钟：保存你学到的内容
回顾这一小时的对话。留意哪些提示词有效，哪些没有达到预期。一个值得观察的规律是：更多上下文、更具体的要求、更多约束条件。
在对话列表中打开你最喜欢的对话并重命名，例如“第一个小时：邮件草稿”。本周晚些时候再打开几段自己的对话，看看哪些指令带来了有用的结果。
你现在已经掌握的内容
你已经使用了输入框、文件上传、搜索、语音、自定义指令和记忆功能，也知道模型或推理选项可能出现在哪里。你进行过多轮对话，修改过回复，并完成了一项真实任务。
明天，从日常工作中选择一项任务，先尝试用ChatGPT完成。
